طريقة جديدة للمشي وتخفيض الوزن
ليست فرصة المشي ساعة أو أكثر يومياً متاحة دوماً لكثير من الناس، ولكن لا بأس في ذلك، فهناك طرق من المشي لا تحتاج إلى وقت طويل وتعطي نتائج ممتازة، ومنها هذه الطريقة التي ذكرها أخصائي الصحة الدكتور مارك فنتون ووصفها للمساعدة على تحقيق الوزن الصحي دون عناء كبير.
غير أنه نصح البدينين بإرفاق طريقته بنظام غذائي مرن يقدم 1500 كالوري فقط يومياً؛ مما يؤدي إلى إنقاص 2-3 كيلوغرامات خلال شهر. وهو يرى أن الذين اتبعوا خطته أنقصوا من أوزانهم، واستطاعوا الحفاظ على ذلك النقص لمدة طويلة.
وتتألف خطة فنتون للمشي من قسمين:
القسم الأول:
وهو ما ينبغي تنفيذه خلال أيام العمل. ولقد صمم فنتون هذه التمرينات ذات الفواصل لإعطاء المرء فرصة حرق الكالوريات في أقصر زمن ممكن، مع أداء أعماله وواجباته في الوقت ذاته.
اختر 3 أيام في الأسبوع تمشي في كل منهما بسرعة مدة 15 دقيقة مرتين متتاليتين أو بفاصل زمني بينهما، وإذا كان المشي السريع متعباً في البداية فامشي 15 دقيقة مرتين يومياً بسرعة معتدلة حتى يتم حصولك على اللياقة المطلوبة، ومن الضروري البدء دورياً بمشي 5 دقائق هادئة للإحماء، وإنهاء المشي بـ 5 دقائق هادئة كذلك.
المرحلة الأولى: ناوب بين المشي السريع والمشي المعتدل مع قطعك مسافات بين علامات تحددها على الطريق، فمثلاً: أسرع في مشيك حتى تصل إلى صندوق البريد، ثم خفف السرعة حتى الوصول إلى عمود الكهرباء....الخ، كل ذلك لمدة 15 دقيقة.
المرحلة الثانية: ناوب بين المشي المعتدل، والمشي السريع، والعدو، مع ممارسة كل منها نحو دقيقة واحدة، ويعادل كل هذا دورة واحدة، قم بثلاث دورات ثم امش ببطء مدة 3 دقائق، ثم قم بمسير ثلاث دورات أخرى، وهكذا..
المرحلة الثالثة: اتجه نحو هضبة مرتفعة واصعدها وأنت تمشي بنشاط مدة دقيقتين، ثم عد إلى سفح الهضبة وأنت تسير بسرعة معتدلة هادئة. كرر هذه العملية بحيث يأخذ منك الصعود 3 دقائق ثم دقيقتين، وهكذا...
القسم الثاني:
وهو ما ينبغي تنفيذه خلال عطلة الأسبوع بانتظام، يجب عليك أن تمشي مدة 50 دقيقة في اليوم الأول من عطلة الأسبوع (يوم الجمعة)، و50 دقيقة في اليوم الثاني منها (يوم السبت)؛ وهذا يضمن احتراق جزء ضخم من الكالوريات، وينقص من الوزن حتى ولو أهملت السير في أحد أيام الأسبوع الأخرى. ولا تنس فترة السير 5 دقائق ببطء قبل المشي المنتظم للإحماء، وبعد انتهائه.
المرحلة الأولى: حدد نقطة الابتداء وامش بسرعة معتدلة لمدة 25 دقيقة. ثم انتقل إلى المشي بأقصى سرعة ممكنة في طريق العودة إلى نقطة البداية مع محاولة قطع المسافة بـ23 دقيقة مثلاً.
المرحلة الثانية: امش مشياً نشيطاً مدة 4 دقائق، ثم انتقل إلى المشي باعتدال مدة 5 دقائق. ثم امش مشياً نشيطاً مدة 8 دقائق وانتقل إلى المشي المعتدل مدة 5 دقائق. اتبع ذلك بمشي 16 دقيقة بنشاط ثم 5 دقائق باعتدال. وفي النهاية امش مدة 8 دقائق بخطوات نشيطة.
لقد أثبتت هذه الخطة فعاليتها، وخاصة إذا رافقها نظام غذائي مدروس يزودك-كما سبق وذكر- بـ1500 كالوري يومياً.
ويفضل أن يتألف إفطار الصباح من اللبن والفاكهة والقهوة وبعض السكر بحيث يقدم ما مقداره 300 كالوري.
وأن يحتوي طعام الظهيرة على قطعة من اللحم وحساء الخضار والفواكه الطازجة وأن يقدم نحو 400 كالوري، وأما الوجبة الخفيفة التي يمكن تناولها بعد الظهر فقد تتألف من قطعة من المعجنات الخفيفة وتزود بنحو 150 كالوري.
وفي المساء يمكن أكل قطعة من الدجاج المشوي مع بعض الخضراوات، وقطعة من الجبن أو ما شابه مما يؤمن 500 كالوري.
وبإمكانك تناول وجبة صغيرة مؤلفة من أحد أنواع المثلجات مع قليل من الفاكهة تعطي نحو 150 كالوري قبل حلول موعد النوم.
اليومية